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Después de las fiestas. Los 10 imprescindibles

Agencias

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Martes 29 de diciembre de 2015

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Los excesos alimentarios provocan sensación de malestar (estreñimiento, diarrea, empacho, cefaleas), e incluso, pueden causar situaciones delicadas, como enfermedades, o empeorar una patología de base (diabetes, trastornos cardiovasculares, gota o artritis, entre otras).
Del mismo modo, una selección idónea de alimentos puede ayudar a sentirse bien, a compensar los excesos y a recuperar la normalidad de las buenas costumbres alimenticias.

1 Una infusión de té verde, antioxidante, depurativo y un poco estimulante. Las sustancias que contiene el té verde son de gran interés nutricional y funcional, sobre todo flavonoides con acción antioxidante (catequinas, rubigenina, flavina y taninos). Solo una taza de té aporta alrededor de 200 mg de flavonoides, la mayoría de los cuales se libera durante el primer minuto de infusión.
La clave: añadir el agua hirviendo a la taza con el té verde (mejor a granel) y dejarlo reposar dos minutos, ni más ni menos, para aprovechar al máximo sus compuestos biodisponibles y el punto idóneo de teína. Se pueden tomar una o dos tazas al día..

2 Copos de avena cocidos con una pizca de sal. La avena contiene betaglucanos, un tipo de fibra soluble, y avenasterol, un fitosterol. Ambos componentes en conjunto tienen capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino.
La clave: tomar en el desayuno, añadir como espesante a purés y cremas de verduras, a sopas con verduras en juliana.

3 Pescados azules. Sardinas, anchoas, chicharros... Por su riqueza en ácidos grasos omega 3, estos alimentos compensan el consumo desmedido de grasas saturadas. La prioridad es que los pescados y los mariscos cobren protagonismo en los menús semanales, con el objetivo doble de aumentar el consumo de un alimento cardioprotector y reducir la ingesta de carne.
La clave: elaborarlos al horno o a la parrilla, en papillote, frito, a la plancha, al vapor...

4 Manzanas asadas o en compota. Aportan fibra, son fáciles de digerir y de masticar, útiles tanto para el estreñimiento como para la diarrea.
La clave: mezclar con ciruelas o uvas pasas y tomar un tazón para desayunar o como postre de la cena.

5 Arroz integral. Es un alimento muy completo desde la óptica nutricional, que equilibra los excesos, rebaja la hinchazón abdominal y corrige el estreñimiento.
La clave: se puede emplear como plato principal, guarnición, postre mezclado con leche y canela o como un cereal alternativo a los dulces en los desayunos. Una receta deliciosa es la de arroz integral con salteado de plátano, manzana y uvas.

6 Germinados. De soja, alfalfa, col, remolacha o brócoli. Las semillas o los granos germinados estimulan los procesos digestivos: mejoran las digestiones, son un complemento útil para corregir el estreñimiento, reducir la hinchazón y los molestos gases.
La clave: añadir brotes o germinados a ensaladas, cremas, purés, sopas, en tortilla, vistosas y nutritivas guarniciones.

7 Garbanzos y otras legumbres. Representan para la dieta un compendio de nutrientes que, en conjunto, ayudan a regular la glucemia, reducir los niveles de colesterol o mejorar el estreñimiento.
La clave: incluir variedad de legumbres en los menús entre dos y cuatro veces por semana: garbanzos en ensalada, en sopas, cremas, en paté (humus), guarnición de carnes o pescados.

8 Jengibre, fresco o en polvo. Esta planta se usa en fitoterapia como remedio efectivo para curar malas digestiones acompañadas de náuseas y vómitos, para eliminar los gases y mitigar los mareos.
La clave: servirlo al natural (en raíz) o en polvo. Se añade como condimento a caldos, sopas o cremas. Para tomarlo en infusión, se trocea una parte de rizoma y se pulveriza o se añade una o media cucharada rasa de jengibre en polvo por taza de agua. Luego se deja hervir de 3 a 5 minutos.

9 Verduras verdes (col o berza, brécol, puerros, apio, borraja, cardo, guisantes). Son verduras que, por sus propiedades nutricionales y funcionales, reconfortan al organismo, ya que ayudan en las labores de “aflojar” y descongestionar el aparato digestivo, estómago, intestinos, vesícula biliar e hígado. Hígado y páncreas son los órganos más afectados por la glotonería de los días festivos (alcohol, azúcares, proteínas) y a los que más hay que cuidar por medio de una adecuada elección de los alimentos y de las formas de cocinado.
La clave: incluir cada día algo verde en los menús de comidas y cenas, con preferencia por las verduras escaldadas o hervidas en corto tiempo, más fáciles de digerir.

10 Sopa de verduras. El hervido de verduras verdes junto con hortalizas de temporada (zanahoria, calabaza) y un puñado de garbanzos y de arroz (o sopa, cuscús, sémola de maíz o tapioca) supone un plato de sopa que, tomado en los días fríos, resulta reconstituyente, además de digestivo, diurético y saciante.
La clave: pueden reemplazar a las ensaladas en las cenas, al menos durante los días más fríos.

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