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Pequeños cambios, grandes beneficios

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Miércoles 11 de enero de 2017

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Darle vuelta a la hoja del calendario para comenzar un nuevo año suele inspirar a la gente a intentar un cambio de 180 grados en sus hábitos alimenticios. Pero esas intenciones terminan con más frecuencia en fracasos que en éxitos.
“La gente se fija objetivos alejados de la realidad e intenta hacer cambios radicales”, dice Lesley Lutes, Ph.D. profesora asociada de psicología en la universidad de British Columbia. “Este comportamiento que se inclina por el todo o la nada se torna abrumador, te deja una sensación de privación y te predispone al fracaso”.
Por ese motivo, estamos promoviendo un enfoque más realista: Prueba con algunos ajustes menores. Esto hace que los cambios sean posibles, no abrumadores, y verás mejorías en tu salud.
Aquí te presentamos 5 estrategias que puedes usar para diseñar tu propia dieta personalizada con pequeños cambios.

Come alimentos saludables que te gusten
Un estudio realizado en 2016 por la Hankamer School of Business de Baylor University determinó que incluso las personas con poco autocontrol pueden prepararse para el éxito de la alimentación saludable si desplazan la atención de lo que los investigadores llaman “alimentos que se deben evitar” hacia los “alimentos que hay que intentar ingerir”.
No intentes comer por la fuerza algo saludable que odias “busca alimentos saludables ricos, por ejemplo fresas, y es probable que después de disfrutar un tazón de fresas ya no quieras comer ni pastel.

Reemplaza todos los días una bebida azucarada por agua
Todos sabemos que las sodas no son la bebida más saludable que podemos elegir, pero un estudio reciente sugiere que cambiar un vaso de refresco al día por un vaso de agua puede ayudar a reducir la ingesta calórica total y el consiguiente riesgo de obesidad, lo que también reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 14 a 25%. Observa también cuánto jugo de frutas consumes. Incluso los jugos que contienen 100% de fruta pueden aportar muchas calorías y azúcares a tu dieta. Limítate a beber un vaso de 4 onzas por día.

Prepara un snack pequeño que te satisfaga más
No es necesario que renuncies a tus dulces favoritos, pero puedes comer menos y disfrutar de tu bocadillo por igual. Un estudio del Laboratorio de Alimentos y Marcas de Cornell University descubrió que si comes apenas un cuarto de la cantidad habitual (por ejemplo, solo 2 chocolates  en lugar de 8), y luego haces algo que te distraiga durante 15 minutos (devolver una llamada telefónica o dar una caminata), te sentirás igualmente lleno y satisfecho que si te hubieras comido la ración completa.

Come primero los vegetales
Si no estás comiendo suficientes vegetales (como la mayoría de nosotros no lo hacemos), debe ser porque les pones competidores a los que no les pueden ganar. “Las investigaciones demostraron que cuando los vegetales compiten en el mismo plato con otros alimentos, posiblemente más tentadores, uno come menos verduras”, explica Traci Mann, Ph.D. profesora asistente de psicología en la University of Minnesota y autora de “Secrets From the Eating Lab” (HarperCollins, 2015).

No comas carne un día a la semana
Un estudio de 2016 publicado en la revista médica JAMA Internal Medicine descubrió que reemplazar las proteínas animales con una cantidad equivalente de proteínas vegetales está asociado con un menor riesgo de mortalidad, especialmente a causa de enfermedades cardíacas. De modo que cambia tu hamburguesa de carne por otra versión hecha de vegetales o prepara un plato de frijoles con chile tan sustancioso que nadie va a echar de menos la carne.

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